ブルガリアンスクワットで得られる効果、フォームについてまとめています。 脚トレの中で最も有名であり効果が大きい種目といえばスクワットです。 しかし、腰痛持ちの方には高負荷のスクワットは難 All Rights Reserved. Copyright © 2015-2020 Smartlog. スロー to クイック・スクワット; ブルガリアン・スクワット; 毎日5分で肉体改造 スプリットスクワットは主に太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるのに最適なトレーニングです。効果的なトレーニング方法や注意点などを徹底解説します。逞しい太ももを手に入れましょう。 3)ゴブレット・ブルガリアン.

ケツハム狙い(尻と太もも裏) スタンス広めで ゴブレット・ブルガリアンスクワットはダンベルを持つ位置が少し前になる分、より背筋にも負荷がかかります 。フロントスクワットと似ていますね。ダンベルを両手で顎の下に持って安定させましょう。 男女ともヒップからハムストリングスへと続くラインの筋肉が発達していると本当にかっこいいし、セクシーだと思います。, 〜〜 〜〜 私はこれだけ長く(約25年)トレしていて、トレーニングが大好きなのですが、ただそんな私でもどうしても好きになれない種目、できれば避けたい種目というのがあるんです。, でも、やりきればスクワット並みの達成感や充実感はありますし、かっこよくセクシーなヒップからハムにかけてのラインも作れるのでがんばって逃げずにやっています。, そんなブルガリアン・スクワットのポイントを以下7つ挙げておきましたのでやってみてください。, きつい種目ですが、クール&セクシーなヒップラインづくりにはとても効果的なエクササイズなので。, あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。肉体を変えたいすべての人へ。『筋トレ大百科』, 肉体づくりとアルコールについて〜トレーニーのためのアルコールとの理想的な付き合い方〜, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, ナチュラルでがんばっているトレジャンキーたちへyoshiより愛を込めて“17”のアドバイス, 【目指せ上腕40㎝超え!Part1】ダンベルで太い腕を作る!三頭筋(長頭狙い)ダンベル・ライイング・トライセップスエクステンション。, 食べず嫌いだったプロテインバーが美味しかった件。コストコオリジナルブランド、カークランドプロテインバー Kirkland Signature Protein Bar。食べすぎに注意。COSTCO. 一般的には男性に比べて女性は皮下脂肪が多いので、ダイエットが上手く行かなかったり、失敗してしまったりします。痩せるためにたんぱく質の摂取量を... スリーマン練習の目的とは バレーボールの定番練習にスリーマンと呼ばれる練習方法です。名前の通り3人でコートを守る練習です。 初心者の場合は複... サーブカットをする時にコートを1人で全て守ることはありませんよね。必ず「隣」や「前後」に味方がサーブカットしようと構えているはずです。チー... 強打レシーブで手のひらを組まないレシーブ方法があります。私の高校のバレー部ではみんなほとんど強打レシーブで手のひらを組みませんでした。スパイ... クレアチンはトレーニング愛好家の中ではとても重要なサプリメントで、トレーニング効率がぐんっとアップするサプリメントです。今回はクレアチン... バレーボール選手であれば、「高いジャンプ」「強烈なスパイク」「素早い動き」を手に入れたいと思います。これらはバレーボールの練習やトレーニン... 2018年6月10日に行われたバレーボールのネーションズリーグ男子大阪大会1次リーグで世界ランキング4位の世界の強豪イタリアに対して大金星... 両サイドにあげる高いトスをオープントスまたは2段トスと言います。 このトスは試合中の色々な場面で上げることが多いです。このトスを正確にあげて... 【バレーボールのプロ選手達】なぜプロという名の「茨の道」を行くと決断したのかだろうか?, 【バレーボールのセッター必見!】優秀なセッターになるために磨いておきたい3つの能力. 3)ゴブレット・ブルガリアン. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players, つまりブルガリアンスクワットには、バーベルスクワットに匹敵する「筋力の向上」・「運動パフォーマンスの向上」が期待できると言えます。, BULGARIAN SPLIT SQUATS (BENEFITS AND PROPER FORM), ブルガリアンスクワットは1本の脚で行うため、両足でやるバーベルスクワットに比べて総重量を大幅に減らせます。, しかし、正しいフォームで行わないと得られる効果も半減してしまいます。適切なフォームを理解することが重要です。, トレーニングの効果を最大限に高め、ケガのリスクを最小限に抑えるために覚えておくべき注意点をご紹介します。, ブルガリアンスクワットを始めたばかりだと自重でもバランスを保つのに苦労する場合があります。, ベンチとの距離が近くなるほど大腿四頭筋への負荷が大きくなりますが、同時に膝への負担も大きくなります。, ベンチとの距離が遠くなるほどハムストリングや臀筋への負荷が大きくなりますが、腰がアーチ状になるため腰への負担も大きくなります。, そのときは迷わずリストストラップを使うことをおすすめします。リストストラップを使えば前腕の心配をせずに下半身のトレーニングに100%集中できますよ。, ブルガリアンスクワットは自宅でも手軽にできるのでジムに行かずに家トレを極めたい方にも最適なトレーニング種目です。, ブルガリアンスクワットは自重でやる方法もありますが、慣れてくると負荷が足りなくなってきます。, 筋肥大を目指していくなら6〜10回スクワットできる重さに設定した方がいいので、その時はダンベルが必要になります。, プレート式のダンベルの方が安価ですが、重量調節がかなり面倒かつ時間がかかるのでトレーニングの妨げ(さまたげ)になります。, MRG製の可変式ダンベルはコスパが良く、リストストラップも巻きやすいのでブルガリアンスクワットにも最適です。, ちょうど良い高さの椅子でもあれば代用できますが、耐久性などを考えるとフラットベンチをオススメします。, ゴールドジム製のリストストラップは低価格で耐久性も抜群なので持っておくべきアイテムです。, ブルガリアンスクワットの効果について、多くのトレーニーが過小評価していると思います。筋力向上や運動パフォーマンス向上にはバーベルスクワット並の効果があることが証明されているのです。, 特に腰痛持ちの方は、むりにバーベルスクワットをやろうとせず、ブルガリアンスクワットをやるべきです。, 可変式ダンベル 2個セット+マット付き MRG アジャスタブルダンベル ダンベル 40kg トレーニング 筋トレ 運動 スポーツ ダイエット トレーニング器具 二の腕 エクササイズ フィットネス 5〜40kg コンパクト ワンタッチ調整 負荷調整 重量調節 新生活応援, [リーディングエッジ] フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2, バーベルスクワットとブルガリアンスクワット、どちらも下半身の筋力を向上させるのに効果的である, 短距離走やジャンプ、方向転換などスポーツでの動作は片足の体重移動が起きるため、ブルガリアンスクワットは運動パフォーマンスの向上に効果的である. 私は、脚のトレーニングはきついのであまり好きではないのですが、ブルガリアンスクワットは必ずやっています。 何故なら、ダンベル(自重でもok)さえあれば自宅でも手軽に出来るし、何といってもブルガリアンスクワットの効果(特に女性におすすめの効果)が素晴らしいからです。 スクワットは誰もが知っている筋トレですが、実は正しいフォームは意外に難しい。 もしも、しばらく続けても効果がないなら、どこかに問題があるのかもしれませんよ。 なんとなく自己流で実施しているとしたら、間違ったフォームで行っている可能性大です。 注意点・コツ3.1. ブルガリアン・スクワット 有名な下半身トレーニングなので知ってる人も多いですよね。 太ももの前と裏、両方鍛えられますが、特にお尻、臀部が鍛えられます。 スプリットスクワットは主に太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるのに最適なトレーニングです。効果的なトレーニング方法や注意点などを徹底解説します。逞しい太ももを手に入れましょう。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); ブルガリアンスクワットとは、簡単に言えば片足で行うスクワットです。通常のスクワットとは違い片足でトレーニングを行うので、両足スクワットより負荷が高いのが特徴です。鍛えられる筋肉は下半身を中心に、ハムストリングス(裏もも)、大腿四頭筋(前もも)大殿筋(ヒップ)、内腿などに効果があります。, 片足で行うのでトレーニング中は常時バランスを取る必要があるので、体幹にも効果があり、身体が不安定な状態でトレーニングを行うことができるのでよりバレーボールなどのスポーツの実践に役立つトレーニングになっております!基本的には自分の身体のみでトレーニングが可能な「自重トレーニング」となっていますので、お手軽に高い負荷をかけてトレーニングをすることが可能です!, ブルガリアンスクワットは基本的にはバーベルやダンベルなどの器具は必要ではないですが、慣れてくれば手にダンベルをもって負荷を上げてあげることも可能です!, まずベンチなど膝より高い台に片足を乗せます(これがスタートポジションです)逆足は前に出してセットします。出す足の幅によって効果のある筋肉が変わってくるので注意してください!大殿筋やハムストリングスに負荷を与えたい場合は少し広めに足を前に出してあげてください。, 腰を落とした時や上げた時に負荷を掛けたいポイントにしっかり負荷が来ているか意識してトレーニングするとより効果が高いです!今回の場合だと、大殿筋やハムストリングスに負荷が来ているとオッケーですよ!, 負荷を上げたい場合は両手にダンベルを持ってトレーニングするのがオススメです!詳しくは記事の続きをご覧ください!, 負荷を上げたい場合は両手でダンベルを持って同じフォームでトレーニングします!重りを持っていると手を下にした状態でトレーニングする事になりますので、自重でトレーニングしていた時と少し動きが変わります。, そのため、バランスを崩してしまう人が多いです。重りを持って負荷を上げる時は徐々に重さを上げていくことをオススメします。, ブルガリアンスクワットとランジは似ているようで異なります。片方の足を前方に出すフォームと腰を降ろす動作は同じですが、ブルガリアンスクワットは段差を使って行うのでランジより不安定でより片足に負荷をかけることができるトレーニングなんです!, ブルガリアンスクワットがちょっと負荷が大きいなぁと思う人はランジから取り組んで、慣れてからブルガリアンスクワットへ移行するという方法もオススメです!, ブルガリアンスクワットは主に下半身の筋肉がトレーニングできます。バランスを取りながらするトレーニングなので身体の連動性も同時に鍛えることができるのです。, ブルガリアンスクワットは試合などの実践的な動きで高い成果を得ることができます。理由としては…, ブルガリアンスクワットは全身運動トレーニングなので、身体の連動性がアップします。片足で支えた負荷を下半身から腰、上半身へと連動させていくトレーニングなので、自然に身体の連動性が身に付きやすいです。, 負荷が掛かっている部位がトレーニングの動きの中でどんどん変化するので、負荷の掛かっている部位は意識しながらトレーニングしましょう!マシーントレーニングでは得られない身体の連動性向上の効果が得られます!, ちなみに、自重トレーニングなどは「多関節トレーニング」といって同時に複数の筋肉を鍛える事ができます。普段の動きに近いトレーニングの場合が多く実戦向きなトレーニングです。コンバウンド種目とも言います。マシーントレーニングなどは「単関節トレーニング」といって1つの筋肉しか鍛えないトレーニングです。アイソレーション種目とも言います。, 複数の部位を鍛えられるから、多関節トレーニングがいい!というわけではありません。どちらにも一長一短があるので場面に応じてトレーニングをチョイスしていきましょうー!全身を鍛えたいのか、ある部位だけ強化したいのかによって「多関節トレーニング」「単関節トレーニング」どちらを選択するかは変わってきます!, 大殿筋などお尻の筋肉をトレーニングできるので、ヒップアップができちゃいます!最近ジムなどで女性がよくブルガリアンスクワットやランジをやっている理由はこれなんですね!更には大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を主にトレーニングで使うのでカロリーの消費が大きいです。そのためダイエット効果もあります!, ダイエットを行う際には大きな筋肉を動かすことを意識すると成功しやすいと言われています。理由としては、大きい筋肉を動かすとカロリー消費が他の小さい筋肉を動かす場合と比べると大きいからです。, 海外のモデルさんのようにプリっとしたカッコいいお尻を目指してトレーニング頑張りましょうー!, ブルガリアンスクワットは自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニングです。負荷の高いトレーニングになるほど筋力トレーニングのフォームは意識して綺麗にしましょう!, ケガの予防はもちろんですが、フォームが崩れてしまうと効果の出したい筋肉ではない場所に負荷が掛かってしまい、筋力トレーニングの効果が半減してしまいます。, ブルガリアンスクワットなどの自重トレーニングは、初心者さんにはオススメです。バーベルなどで負荷を与えるスクワットやデッドリフトも効果は高いですが、初めてトレーニングする人が重りを用いたトレーニングをやるのは危険です。まずは自重トレーニングで徐々に負荷を上げて身体を作っていくのが一番いいと思います。, バーベルなどを用いたトレーニングを行う際は、必ずトレーニングに詳しい友人やトレーナーにフォームを確認して貰いながらやってみてくださいね!, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 元Vリーガーであるカッキーの経験してきたジャンプ力UPやバレーの効果的な練習方法等、ライバルに差をつけるために役立つ情報を発信しています。チャンネル登録よろしくお願いします♪, 下半身トレーニング 「ランジ」をすることでバレーボールのプレーの質が劇的に向上する理由とは?, 筋肉が「No」と言えば私は「Yes」と答える!!バレーボールや筋トレ情報の記事をたくさん公開していきますので、興味のある方はお気軽にコメント頂けると嬉しいです(^^♪, バレーボールのアンダーハンドパスがうまく返せるようになる2つのコツと練習方法【解説動画あり!】. ブルガリアンスクワットは筋肉の発達だけでなく様々な効果があり、最近注目されています。, 今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方、得られる効果と鍛えられる筋肉、最適回数やスポーツでの効果、行う際の注意点を紹介します。, 別名片足スクワットとも呼ばれており、簡単に言えば、片足のみでするスクワットのことを指しています。, 負荷が高ければ高いほど効果も大きいですが、基本的なやり方が分かっていないまま行えば怪我の要因ともなりかねません。, ブルガリアンスクワットを行う前には、下半身のバランスを強化することや、基本的なスクワットの正しいやり方をマスターしておく必要があるでしょう。, ですからブルガリアンスクワットは初級者にはあまりお勧めできない筋トレ種目といえます。, ただ片足でスクワットをすればよいという単純なものではなく、一つ一つの動作にポイントがありますので、すべてを意識しながら行ってください。, これ以上曲げたり、膝がつま先よりも前に出てしまうとひざに負担がかかってしまい、ブルガリアンスクワットの効果をしっかり発揮できなくなってしまいます。, 腰を落としていくときには両方の手を腰に当てたり、胸の前で握ったりすると、体のバランスを保ちやすくなります。, 片足だけですのでぐらつきやすくなりますが、どの筋トレもそうですが体の軸がぶれないように注意しましょう。, 最近はスクワットよりもブルガリアンスクワットに興味を示す人たちが増えてきているようです。, 日常の動作ではなかなか使われることのない、しかし健康や美容に大きな影響を及ぼす大きな筋肉をブルガリアンスクワットで鍛えることが出来るのです。, 太ももに脂肪がついてしまうと下半身全体のラインが崩れてしまうため、太ももを引き締めておくことは非常に大切ですね。, ブルガリアンスクワットの最も大きな効果といってもおかしくないのは、お尻の筋肉が鍛えられてヒップアップすることです。, 多くのヒップアップトレーニングでは大臀筋を鍛えることが出来ますが、中臀筋が鍛えられているかどうかは外から知ることが出来ません。, 中臀筋が鍛えられていなければお尻の筋肉のバランスが悪くなり疲れやすくなったり、怪我をしやすくなったりします。, お尻のたるみをなくして、素敵なヒップを作るためにもブルガリアンスクワットは大活躍です。, ブルガリアンスクワットは足やお尻を引き締めて、モテる魅力的なボディラインを作ってくれることが分かりましたね。, たくましい太ももになりたくて筋トレをしてきたけどなかなか大きくなれないという方は、ブルガリアンスクワットをして、太腿四頭筋をめきめき鍛えていきましょう。, ハムストリングスはその周りの筋肉と連結しており、鍛えることで太もものラインを美しく見せることが出来ます。, ハムストリングスは体にある筋肉の中でかなり大きい部分ですから、ここを鍛えることによって体の基礎代謝を向上させることもできます。, ハムストリングスを鍛えれば、ヒップアップや足の引き締め効果も相乗効果として実感出来るはずです。, その点ブルガリアンスクワットは大臀筋を鍛えることのできるトレーニングでもあります。, スクワットを少しレベルアップさせただけで足全体とお尻まで美しいラインに導くことが出来るのはうれしことですね。, ブルガリアンスクワットは、まずスクワットとランジが正しい方法で出来るようになってから行うようにしましょう。, しかし、ランジやスクワットが出来たとしても、すぐにブルガリアンスクワットを正しく行えるとは限りませんから、まずは正しいやり方を身につけましょう。, 自分で決めた回数のこれ以上はもうできない!と言うほどの負荷をかけて行えば効果がアップします。, ですから、ブルガリアンスクワットを行うことであらゆる運動能力を向上させ、パフォーマンス向上へと導くことが出来るのです。, さらに、運動をした時の怪我のリスクも減り、機能的な力を生かすことが出来るでしょう。, ブルガリアンスクワットは中級の筋トレ種目ですから、それなりに注意するポイントもたくさんあります。, 効果を高めたいがために、負荷を大きくしたり回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、自分の力に合っていない方法で行っていると筋力アップどころか怪我につながってしまいます。, 下半身だけ筋肉が強化されても体のバランスが悪くなりますので、様々な筋トレ種目と組み合わせながら全身の筋肉バランスを調整するようにしましょう。, ブルガリアンスクワットを行えば、今以上に美しい下半身に、そして男らしい筋肉をつけることが出来ます。, 下半身を鍛えれば見た目だけでなく健康にもよい効果がありますから、ぜひ実践してみてください。, ずっとスクワットだけ行ってきた方ならもうブルガリアンスクワットを取り入れてもいいはずです。, 太ももの筋肉を鍛えると下半身強化はもちろん、上半身強化や体質改善にも効果があります。 今回は太ももを鍛えることで上半身の筋トレに及, カッコイイ下半身作りのために、初心者から取り組める筋トレで人気があるのがランジです。 今回はランジの特徴とメリット、種類、代表的な, お尻の筋肉の筋トレは女性向きの鍛え方だと思われがちですが、実は男性にも様々なメリットがあります。 今回はお尻の3つの筋肉の位置と役, 大腿二頭筋を鍛えると逞しい脚が手に入る上、日常生活を問題なく送るために必要な部位を強化できます。 今回は大腿二頭筋の位置と役割、鍛, デッドリフトより手軽で背中にも効果的なハーフデッドリフトはやり方やフォームを正しく行うことで高い効果が期待できます。 今回はハーフ, きつい運動をしなくても簡単に腹筋が鍛えられるお手軽なトレーニング器具として「アブトロニック」は今やとても有名ですね。 今回はアブト, ローイングマシンのおすすめ人気TOP13!効果3つと使い方も総まとめ【使用動画付き】, ローイングマシンは聞き慣れないトレーニングマシンかもしれませんが、全身を鍛えられる効率的な筋トレマシンです。 今回はローイングマシ, リポビタンD商品14種類の効果や飲むタイミング!カフェイン量や飲み過ぎの危険性も紹介, リポビタンDは有名なドリンクで種類も非常に多く、自分が求める効果に合った商品を選べばより効果が期待できるはずです。 今回はリポビタ, 肉体改造したい、ダイエットしたいけれど時間が無い方には短時間で効果がある無酸素運動がおすすめです。今回は無酸素運動の代表である筋トレのダイエ, ふくらはぎの筋肉の役割は単に足を動かすだけではなく、生きていく上で必要な非常に重要な働きもしています。 今回はふくらはぎの筋肉の種, ショルダープレスの効果とやり方!平均重量と3つの注意点&相乗効果のある種目も総まとめ, サイドブリッジのやり方3種類&体幹増強効果 できない場合のコツも徹底紹介【動画付き】, 広背筋に効果的!リバースプランクのやり方と応用2種類&コツ&注意点まとめ【動画付き】, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。. ジャンピングスクワット(大殿筋・腓腹筋) ブルガリアン・スクワット 次に、動きの中で瞬時にジャンプする瞬発力、着地してすぐにジャンプするための「切り返し」の早さを鍛えるため、大殿筋・腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えます。 ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷が高いので効率よく下半身を鍛えることができますが、片足で行うので、慣れないと筋肉に効かせるのが難しいですよね。, そこで、この記事ではこのような悩みを解決できるように、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方」と「筋トレ効率をアップさせるために意識したい6つのポイント」などを詳しく解説していきます。, この記事を読み終えれば、ブルガリアンスクワットの正しいやり方を理解できるので、普段の筋トレに取り入れて、理想の体作りを目指していきましょう!, ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などの台に乗せて行うスクワットで、鍛えたいほうの足を集中的に鍛えることができます。, 片足立ちで行うので最初はバランスが悪く感じますが、動作がそれほど複雑では無いので、筋トレ初心者でも気軽に行うことができますよ!, なお、ブルガリアンスクワットを行うときは片足を上げるような台が必要なので、『 椅子 』『 ベッドの淵 』などをうまく利用してくださいね。, このように、ブルガリアンスクワットは自宅で簡単に行うことができるので、『「 運動不足解消 」「足を鍛えたい」「 ダイエット 」といった目的があるけどジムに行きたくない』という人にとてもオススメです。, なお、ブルガリアンすスクワットのトレーニングの種類は、複数の関節と筋肉を使用して行うコンパウンド種目(複合関節種目)となります。, そのため、複数の筋トレを行う時はなるべく最初の方に行うと、効率よく鍛えることができるでしょう。, ブルガリアンスクワットで鍛えられるメインターゲットとしては、太ももの前部分の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろ側の筋肉である「ハムストリングス」、お尻の大部分を占める筋肉である「大殿筋」、内ももの筋肉である「内転筋」が鍛えられます。, サブターゲットとしては、姿勢を維持するために「体幹周りの筋肉」や「ふくらはぎ」を鍛えることができます。, また、ぐらぐらしないようにする必要があるので、自然とバランス感覚も鍛えることが出来るでしょう。, (4)息を吐きながら膝を曲げていき、前足が90度になるくらいまで上体を落としていきます。, ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、いつも決まった回数を行うのではなく「ブルガリアンスクワットをどういった目的で行うか?」によって、1セット当たりの回数を設定することが大切です。, 上の表を参考にしてブルガリアンスクワットの筋トレメニューを組む以下のようになります。, ちなみに、ブルガリアンスクワットの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう!, セット間の休憩時間は長めに感じると思いますが、ブルガリアンスクワットは片足立で行うので、疲れてくるとバランスを崩して転ぶ恐れがあります。, ブルガリアンスクワットは負荷が高く、片足で行うので、やり方を間違えると怪我をします。, また、本来鍛えることができるはずだった筋肉に効かなくなるので、「 キツイ割に筋トレ効果が薄い 」ということになります。, そのため、ブルガリアンスクワットを行うときは、次のような項目に注意しながら行うようにしましょう。, 膝がつま先から前に出ると、膝にかかる負荷が多くなり膝を痛める危険性が高くなります。, ブルガリアンスクワットを行うときは、上体を下した時、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。, なお、片足を乗せる台と距離が近いと、上体を落とすスペースが足りずに、膝が前に前に出てしまうので注意が必要です。, そのため、足の歩幅を1.5~2歩程度にして、ブルガリアンスクワットを行うようにしましょう。, この場合も膝がつま先よりも前に出てしまうので、適度な距離を保ちながら行うようにしましょう。, ブルガリアンスクワットを行う時、お腹に力を入れて上半身はまっすぐにし、猫背や反り腰にならないようにしっかりと意識しましょう。, 負荷が逃げることで、「大腿四頭筋」・「ハムストリングス」・「大殿筋」・「内転筋」などの筋肉に掛かる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱まってしまいます。, また、反り腰だと腰にかかる負担が増えるので、少しぐらついただけで「ぎっくり腰」など腰を痛めることに繋がってしまいます。, つまり、ブルガリアンスクワットを行う時、猫背・反り腰だとキツイ割に筋トレ効果が弱く、腰を痛める恐れがあるので、上半身は常にまっすぐになるように意識することが重要です。, 膝が内側に入ることを「 ニーイン 」といい、膝関節の負担が増加し、怪我のリスクが高まってしまいます。, そのため、ブルガリアンスクワットで上体を落とした時、膝が内側に入らず、つま先と同じ方向になるように意識しながら行いましょう。, 上体を落としていく時、台に置いている後ろ足から曲げるように意識すると、バランスが安定するのでオススメです。, 実際に試してみるとわかりますが、前足から曲げるように意識すると、膝が前に行きやすくなり、つま先よりも前に出やすくなってしまいます。, ブルガリアンスクワットで上体を落とす時「 バランスをとるのが難しい 」「 膝が前に出てしまう 」という人は、後ろ足の膝から曲げるように意識してみてください。, ブルガリアンスクワットで鍛えるのは前足なので、重心は前足にかけながら上体を落とすように意識して行いましょう。, ただし、重心を前足にかけてブルガリアンスクワットを行うように意識しすぎると、猫背になる恐れがあるので注意してくださいね。, ブルガリアンスクワットで上体を落とすときは、前や後ろではなく真下に落としていくイメージで行うとバランスが取りやすくてオススメです。, 試してみるとわかりますが、体が前側に落とすイメージで行うと、後ろ足の付け根あたりの筋が伸びて、鍛えたい筋肉以外の部分が痛くなり、筋トレに集中できなくなることがあります。, 逆に、後ろ側に落とすイメージで行うと、重心を前足にかけるのが難しくなり、バランスを崩したり、反り腰になる危険性があります。, ブルガリアンスクワットでしっかりと筋肉に効かせるためにも、上体は真下に落としていくイメージで行うようにしましょう!, ブルガリアンスクワットの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。, 特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。, 何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。, さて、ここまではブルガリアンスクワットのやり方等などについて紹介してきましたが、体の筋肉大部分を占める下半身の筋肉を鍛えていくことで、どのような効果が期待できるのか、ここからは紹介していきたいと思います。, 全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。, 筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである「基礎代謝」が向上します。, また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが大量に分泌されて、その働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態になります。, つまり、ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。, ブルガリアンスクワットでは、その土台となる下半身の筋肉全体を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。, 特に、ブルガリアンスクワットを行う際に強い負荷がかかる「大腿四頭筋」は、身体全体にブレーキをかける筋肉でもあり、前後左右に切り返しながら走る動作を繰り返し行う際に使われる筋肉です。, そのため、常に左右前後に切り返して走る必要がある「バスケットボール」、「バレーボール」、「テニス」、「バドミントン」、「サッカー」といった種目において、よりパフォーマンスの向上が期待できます。, ブルガリアンスクワットでは、太もも全体とお尻を鍛えることができるので、筋肉が付いて引き締まります。, それにより、『 ファッションの幅が広がる 』『 前まで履けなかったパンツが履けるようになった 』『 スタイルが良くなった 』という効果も期待できます。, 私も実際にブルガリアンスクワットを自宅筋トレに取り入れてみたら、太ももが引き締まり、前まで履けなかったスキニーパンツなども着こなせるようになりました。, スタイルが良くなり、ファッションの幅を広げるという意味でも嬉しい効果が期待できますよ!, そこで、ブルガリアンスクワットを筋トレのメニューに取り入れることで、自宅であればスクワットで下半身全体を鍛えた後、ブルガリアンスクワットで片足ずつ集中的に鍛える、といったメニューを簡単に作ることができます。, また、普段ジムに行っている人は、ウエイトトレーニングを行った後に補強として取り入れても効果的です。, このように、ブルガリアンスクワットのやり方を知っているだけで、筋トレメニューの幅が広がりますよ。, ブルガリアンスクワットと同じように足を前後に広げて下半身を鍛えていく筋トレに、「スプリットスクワット」や「ランジ」といったものがあります。, そこで、ブルガリアンスクワットとどういった違いがあるか、『 トレーニング動作 』『 筋トレ強度 』といった2つのことから紹介していきます。, 『 ブルガリアンスクワット 』『 ランジ 』『 スプリットスクワット 』のトレーニング動作の違いは次の通りです。, 筋トレ強度は、ブルガリアンスクワット > ランジ > スプリットスクワット といった順番となります。, 一方、ランジとスプリットスクワットは足を前後に開いて行うので負荷が両足に分散されます。, なお、ランジは前に踏み出す動作があるので、その分スプリットスクワットよりも筋トレ強度が高くなります。, 逆に、「 ブルガリアンスクワットがきつすぎる! 」という人は、スプリットスクワット→ランジの順番で下半身を鍛えていくことをオススメします。, ブルガリアンスクワットは、片足だけで体重を支えて膝を曲げて上体を沈み込ませるという、より実践的な動きで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身全体の筋肉を鍛えることができます。, 片足で立ちながら行うので、最初は少し難しいと感じるかもしれませんが、下半身全体を鍛えるためには非常におすすめしたいトレーニングです。, トレーニングジムでの下半身全体を追い込んだ後の補強トレーニングや、自宅で下半身を鍛える時のメイントレーニング、といった目的で行えるためぜひとも正しいやり方をマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう!, ショルダープレスで肩を鍛えたいけど、正しいフォームがよくわからん。 肩は怪我しやすいって聞くし、コツとか知りたいな! このような悩みを抱えているあなた[…], 効果的に腹筋を鍛えられる『ロシアンツイスト』について、次のような悩みを抱えているあなた!   正しいやり方が良くわからない… どんな筋肉が鍛[…], アーノルドプレスの正しいやり方とコツを知りたい! 他の筋トレに比べて何が優れているの?効果は?   このような悩みを解決できる記事です。 &[…], ・ズボンがきついから太ももを引き締めたい! ・太ももを細くする筋トレって何があるんだろう? 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