大きい筋肉から鍛えていくと、筋トレが苦手な人でも効率よく全体の筋肉量を増やすことができるんです。 女性初心者にも簡単な正しい腹筋のやり方|自宅で出来る筋トレメニューとは? 腹筋を鍛えてお腹周りをスリムにしたいと思っても、実際にどのような腹筋をすればいいのかわからない女性も多いでしょう。 筋トレ初心者にオススメの自宅筋トレメニューをご紹介していきます。 スクワットとかプッシュアップとか初心者でも聞いたことのあるくらい有名なものが中心です。

筋トレで効果を出すために何より大切なのは「続ける」こと! ヒップを鍛えれば、うしろ姿もかっこよく決まる!憧れの美尻を目指しましょう!, POINT しっかり上半身がツイストするように大きく動きましょう。脇腹に効いてくれば正解です。, 肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。 ジムでトレーナーをしながら数え切れないほどの女性に指導をしてきた私が、おすすめの筋トレメニューを紹介します。, まず筋トレ初心者向けのメニューを紹介してから、ある程度筋トレに慣れた女性におすすめの種目を紹介していきます。, ジムでの時間を充実させることが出来るでしょうし、体にも変化が現れてくるはずですよ。, 女性の方特有の良くある間違い・勘違いについても細かく解説しますので、正しい方法で筋トレに取り組んでいきましょう♫, まずは、ジムに入会して日が浅い女性や、有酸素運動ばかりであまり筋トレをしたことが無い女性におすすめのメニューを紹介します。, 色々な種目を中途半端にやるよりはこれから紹介する種目にしっかり取り組んだほうが効果が大きいでしょう。, 筋トレ初心者におすすめの3種類のマシンを、ダイエット効果の高い種目から順番に紹介します。, バストアップにも効果的ですし、女性が気になる腕の裏側の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます!, 完全に伸ばしきってしまうと肘を痛める恐れがあるので、軽く曲げた状態まで、しっかりとコントロールしながら伸ばしていきましょう!, 真下に下ろすというよりは、自分の鎖骨に向かって引いてくるようなイメージで行うと良いでしょう!, マシンでの筋トレに慣れた来たら、バーベルやダンベルを使った『フリーウェイト種目』に取り組んでみましょう。, ジムでダンベルやバーベルを使っている女性は少ないかも知れませんが、マシンよりも効率的に身体を鍛えることが出来ます。, 特におすすめの筋トレメニューを4種目厳選したので、ある程度筋トレに慣れてきた女性は挑戦してみて下さいね!, 自分の体重で行うスクワットも大切ですが、慣れてくると刺激が足りなくなるのがネック…。, 20kgのバーベルが重いと感じる女性は、軽めのバーベルを使うかダンベルを持って行っても大丈夫です。, バーを高い位置で担ぐ『ハイバー』と、低い位置で担ぐ『ローバー』がありますが、私のおすすめは『ローバー』。, デッドリフトというと男性やトレーニング上級者がやる種目だと思うかも知れませんが、女性にもおすすめのメニューです。, お尻や腿の裏側、腰回りの筋肉などがバランスよく鍛えられますが、フォーム習得が少し難しいのがネック…。, 男性に比べて筋力が劣る女性は、軽いダンベルからスタートして徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。, 男性の方がジムでやっている印象が強いかも知れませんが、女性にもおすすめの筋トレメニューです。, そのような場合は、10kgのバーなどの軽めのバーベルを使って行うようにして下さい!, 最初はバーが安定せずプルプル震えてしまうかも知れませんが、徐々に慣れると思います。, チェストプレスで筋力を鍛えておけば、ベンチプレスの重量も徐々に増えてくると思うので、じっくり取り組んでみて下さい。, 肩に負担がかかりやすいので、肩甲骨を寄せて、肩が上がらないように気をつけましょう。, 下ろす位置や手の幅、最適な肘の角度などには個人差がありますので、やりやすいフォームを探っていって下さい。, 胸の一番高い位置に下ろして、真横から見た時にバーが垂直に動いているようにイメージしながら行うと良いでしょう。, 40kgくらいの重さで反復出来るようになれば女性としては相当ですし、体つきも変わってくるはずですよ。, 姿勢を保持するのが少し難しいかも知れませんが、後ろ姿を綺麗に見せることが出来るでしょう!, 背中が丸まらないようにすることと、上体の角度をなるべくキープすることを意識して行ってみて下さい。, 筋トレとダイエットに関する間違った情報を信じてしまっている女性も少なくありません。, 筋トレは、あくまで筋肉を増やすための運動。筋トレそのもので消費されるカロリー多くありませんし、脂肪の燃焼効果はあまり望めません。, ただし、筋肉が増えると代謝が上がるので、女性の方でも痩せやすい体質に変わることが出来ます。, 筋トレは筋肉を増やすもの、脂肪を減らすのは有酸素運動としっかり区別して考えたほうが良いでしょう。, ネットでしばしば見かける、軽い重さで何十回も反復するような筋トレ方法は、男性にも女性にもあまり効果的だとは言えません。, このように考えて筋トレメニューを作っている女性をしばしば見かけますが、筋トレした部分だけが痩せるほど体は単純ではありません。, 確かに筋トレした部分の筋肉は発達しますが、全身の脂肪はどこか一部が極端に減るという事はありません。, 脂肪が落ちやすい部位・落ちにくい部位があることは事実ですが、鍛えた部位だけ痩せるということは無いでしょう。, その結果徐々に気になる部位の脂肪も落ちていくという流れで、女性らしい身体を手に入れましょう!, 気になる部位を重点的に鍛えたいという女性は非常に多いですが、全身をバランスよく鍛えたほうが結果的には近道になると思いますよ。, 軽い重さで20回も30回もやるような筋トレをしている女性は多いのですが、残念ながら効果的だとは言えません…。, 前述の通り筋トレによる脂肪燃焼効果は少ないので、筋肉を増やすことに集中して負荷や回数を決めたほうが効率的!, 女性向け・ダイエットしたい人向けの筋トレ方法というものはありませんし、筋肉を増やすためという意識で筋トレに取り組むことをおすすめします。, 『筋トレ女子』や『腹筋女子』などという言葉が出てきたことから分かるように、ジムに通っている女性も年々増加傾向にあるようです。, 何百人もの女性の筋トレ指導をしてきた経験から、ジムで女性が陥りがちな良くあるNG例を7つ紹介します。, 簡単に体が変わるとか、すぐに筋肉が付くと思っている女性は、特に若い世代に多いように思えます。, 限界まで筋トレで追い込み、高価なサプリメントを何種類も摂取して、それでもなかなか筋肉が増えないと言うのが現実です。, 筋トレをすると一時的に筋肉がパンプアップしますし、初心者の頃はどんどん重量も伸びていくので、筋肉が付いたと勘違いすることも多いでしょう。, 最低でも3ヶ月程度はじっくり取り組まないと、筋肉は増えないと思っていたほうが良いでしょう…。, 他のダイエット方法で失敗してリバウンドを繰り返してきた女性こそ、筋トレという王道的な方法にじっくりと取り組んで欲しいと思います。, 筋肉が増えるのが嫌なのか、筋トレは男性が行うものだと思っているのか、せっかくジムに通っているのに有酸素運動ばかりしている女性はかなり多いです。, 熱心に筋トレをしている男性が怖いから筋トレエリアには行きにくいのかも知れませんが、筋トレしている人は基本的に優しいことが多いので心配不要!, ジョギングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があるのですが、筋肉も一緒に落ちてしまうのがネック。, 有酸素運動には筋肉を増やす効果はありませんし、ジムに通っている以上は筋トレを優先した方が良いでしょう。, 有酸素運動を行うのが悪いわけではありませんが、筋トレへの優先度を高めて、まずは筋肉を増やすことを重視することをおすすめします。, 有酸素運動を先にしてしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。, 筋トレを先に行うことで脂肪が燃焼されやすくなるという効果もあるので、正しい順番で取り組むように意識しましょう!, このような女性は珍しくありませんが、ダイエットのためには全身の筋肉を鍛えることが大切。, 男性に比べて筋肉が増えにくい女性の場合、例えばズボンが履けなくなるような大きな変化を得るのは簡単ではありません。, ムキムキになるというよりは引き締まってシェイプアップされるという効果が得られますので、積極的に全身を鍛えて欲しいと思います。, 全身の筋肉にくまなく負荷を与えることで、それぞれの部位の発達も促進されるでしょう!, 脚やお尻の筋トレを避けたがる女性は多いですが、しっかりと鍛えることをおすすめします!, 男性に比べて人目を気にする傾向があるのが女性の特徴。他人の目線が気になるという気持ちも確かに分かります。, あなたが筋トレエリアにいる唯一の女性だろうと、ものすごい表情でダンベルを持ち上げていようと、視界にすら入っていない可能性はあります。, 一昔前であれば女性が筋トレをしていることに対して奇異の目を向ける男性もいたかも知れません。, しかし、女性が体を鍛えることが一般的になった現代では、そのような心配も不要です。周りの人は、あなたが思っているほどあなたの事を気にしていません!, 女性には子供を産むという役割があるため、限界まで体力を使い果たすことは難しいと言われています。, そのため筋トレでも十分に追い込めない傾向にありますが、筋肉を発達させるためにはなるべく追い込む必要があります。, 30回も出来るような重さで10回反復したところで、ほとんど筋肉には刺激が入りません。, そのような限界まで追い込むような筋トレを行った女性だけに、筋トレの効果は出ると思って下さい!, せっかく体を鍛えているのですから、自分の限界を超えるような刺激を与えて、効率的に筋肉を発達させましょう!, 『頑張ったご褒美』に、大好きなパンケーキやアイスクリームをお腹いっぱい食べてしまう。, 運動による消費カロリーよりも、ご褒美による摂取カロリーの方が大きければ間違いなく太ります。, 今まで運動をしてこなかった女性がジムに通って筋トレをすることは、人によってはかなりのストレスになるかも知れません。, 女の人が大好きなご褒美が悪いという訳ではありませんが、食べ物以外の別のご褒美にするか、食べ物の場合は適量を心がけましょう。, 筋トレ後のプロテインは、たんぱく質の摂取という目的以外にも食欲の抑制効果もあるので非常に有効!, 飲みやすくて美味しいプロテインも多いですし、プロテインが好きな女性にとっては頑張ったご褒美になるかも知れません。, 可能であれば普段の食事でも、たんぱく質を多めに摂取することを心がけると良いでしょう!, 筋トレ初心者が食事制限まで行うのはかなり大変だと思うので、ある程度運動の習慣が身についてからで良いと思います。, 体つくりのためには運動と食事は車の車輪のようなものなので、無理のない範囲で取り組んでみることをおすすめします。, 筋トレと食事については別の記事で詳しく解説しているので、そちらも参考にしてみて下さいね!, このような取り組み方で結果が出る可能性は高いと思いますか?しかし実際には、自己流で筋トレをしている女性は少なくありません…。, 何事にも効率的な方法というものは存在しますし、間違ったやり方で取り組んでいても効果は出にくくなってしまいます。, 女性だから、男性のスタッフに声をかける事に抵抗があるのかも知れませんが、せっかくの努力を無駄にするよりは遥かにマシだと思いませんか?, 筋トレ関係のYouTube動画なども増えていますが、自分のフォームは自分では分からないもの。, 誰かに見てもらうのが一番ですし、しっかりと勉強しているトレーナーに色々と質問をすることで、正しいやり方を知ることが出来るはずですよ!, 女性がジムで筋トレする事で得られる5つのメリットについて、それぞれお伝えしていきますね!, 自宅で筋トレをする場合、どうしても鍛えやすい部位と鍛えにくい部位が出てきてしまいます。, ダンベルや様々なタイプのマシンがあるジムなら、全身をバランスよく鍛えることが出来るでしょう。, 男性であろうと女性であろうと、正しい負荷で筋トレをしないと身体は変わりません。自宅での筋トレの場合は、どうしても筋肉に与える負荷が微調整しにくいものです…。, マシンの重量を細かく調整したり、ちょうどよい重さのダンベルを選ぶことで負荷を細かく調整できるのがジムのメリット。, ジムによってトレーナーの質は変わるでしょうし、メニュー作成は有料という場合もありますが、専門家のアドバイスが受けられるのは貴重ですよね。, 女性だからと尻込みすること無く積極的に話しかけて、正しい知識を教わってみましょう♫, せっかく腹筋マシンやダイエット器具を買ったけど、どうも家だとやる気がしない…。そんな女性は少なくないと思います。, ジムに行けば筋トレへのスイッチも入りますし、頑張って体を鍛えている人が周りにもいるので集中力がアップするでしょう。, プールが併設されているジムもありますし、ヨガやピラティスなどの女性に人気のレッスンに参加できるジムもあるでしょう。, ほとんどのジムにはエアロバイクやランニングマシンが置いてあるので、有酸素運動にも取り組めます。, ただし、他の運動に夢中になって筋トレがおろそかになることが無いようにお気をつけ下さい。, 自宅での筋トレに比べて様々なメリットがあるジムでの筋トレ。あなたに合った筋トレのメニューを正しい方法で続ければ、必ず結果は出ます。, すぐにダイエットしようなどと思わずに、体の変化をじっくりと楽しみながら、無理の無い頻度で筋トレを継続してみて下さい。, ベルタHMBはクレアチン、BCAA、オメガ3を業界で最も配合したHMBサプリです。何もせず普通にトレーニングをした人と比べて、2.5倍も効果が違うというデータが出ています。, また、ヒアルロン酸やコラーゲンを含む10種類の美容成分や、キアヌやモリンガなど11種類のスーパーフードを含んでおり、ボディメイクだけではなく、女性に嬉しい美肌成分もたっぷり含まれています。, 当サイトが調査した限りでは、今あるHMBサプリの中ではダントツにおすすめな筋肉サプリだと言えます。トレーニングをもう初めている人、これから開始する人にとっては必須の補助成分です!. 足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。, お尻を鍛えるトレーニング。 「動けなくなるまで」が、続ける目安です。, そんな風にいうと、「動けなくなるまでなんてスパルタすぎる!」と思うかもしれませんが、大事なのは「自分の体力に合わせてやる」ということ。